こんにちは、管理栄養士mumです！ブログを読んでいただきありがとうございます！さて、
献立を考えるとき、食材を選ぶとき、何に気をつけていますか？
「今日は、合いびき肉が安いから、子供が好きなハンバーグにしよう！」
「先週はお肉が多かったから、今日はお魚にしようかな」
「ほうれん草安くてたくさん買っちゃったけど、子供が好きそうなレシピないかしら？」
特売の食材、家族の好きな献立、よく食べる食材、色んなことを考えながらお買い物をするのではないでしょうか？
そして、買ってきた食材と冷蔵庫に残っている食材とにらめっこしながら、「バランスのよい食事」を意識してお料理される方も多いのではないかと思います。
とは言っても、「バランスのよい食事」って、よく分からないという方もいらっしゃると思うので、簡単にご説明したいと思います。
１．バランスのよい食事とは
バランスのよい食事とは、主食（ご飯、パン、麺類などの穀類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）を組み合わせた食事です。
私たちは、食事から体に必要な栄養素を摂取しています。主食、主菜、副菜にはどんな栄養素が含まれるのでしょうか。
| おかずの種類 | 摂取できる栄養素 |
| 主食（ご飯、パン、麺類などの穀類） | 主に炭水化物 |
| 主菜（メインのおかずとなる肉、魚、卵、大豆製品、乳類など） | 主にたんぱく質、脂質 |
| 副菜（小鉢やサラダなど野菜、海藻、きのこなど） | ビタミン、ミネラル、食物繊維 |
- 炭水化物、たんぱく質、脂質は、エネルギーとなる栄養素で、少なすぎても多すぎてもよくありません。性別、年齢、身体活動レベルによって、必要な量が異なります。
- ビタミン、ミネラル、食物繊維は、体の調子を整える栄養素で、特に日本人は食物繊維が不足しがちと言われています。
２．【落とし穴】気をつけている人が陥りがちな食事パターン
ここまで、バランスのよい食事について説明しましたが、一見食事に気をつけている人が、陥りがちな食事のパターンをご紹介します。
- ダイエット中なので、ご飯の代わりに野菜を食べる（主食を極端に減らす）
⇒一見、野菜をたくさん摂取するので、良い食事と思われがちですが、エネルギーが不足する可能性があります。エネルギー不足すると、体内の脂肪だけでなく、筋肉も分解するため、結果、太りやすくなります。 - 肉をたくさん食べるので、ご飯は食べない
⇒肉は脂質を多く含むので、脂質の摂りすぎとなり、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが上がります。 - 痩せているので、食事のバランスは気にしない（食事代わりに、スナック菓子とスイーツだけ）
⇒痩せていても、脂質や糖類（砂糖など）の摂りすぎは、生活習慣病になるリスクが上がります。 - 朝ごはんを抜いて、その分夜ご飯を多く食べる
⇒朝ごはんを抜くと、１日に必要な栄養素をとれない可能性があります。特にビタミン、ミネラル、食物繊維は不足しがちです。
３．【まとめ】献立のポイント
なんとなく、たくさんおかずが揃っている、和食御膳のようなイメージを思われたのではないでしょうか。食品の組み合わせ次第で、サンドウィッチやカレーもバランスのよい食事になります！
- 基本は、１日２食以上、主食（ご飯、パン、麺類など）、主菜（肉、魚、大豆製品、卵、乳類など）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）を意識する
⇒平日は忙しくてバランスがとれないときは、週末に意識するなど、１週間を通して考えましょう。 - 特に主菜となる食品は、偏らないようにする
⇒たんぱく質を多く含む肉、魚、大豆製品、卵、乳類などは、それぞれ含まれている栄養素が異なるので、偏りなく食べるとバランスがとれます。 - 特に食物繊維が不足しがちなので、野菜や海藻、きのこなどを意識する
⇒豚肉の生姜焼きを作るとき、玉ねぎやきのこも一緒に炒めたり、野菜の入っていないインスタント食品を食べるとき、乾燥わかめや冷凍の刻み葱を活用するなど、ちょい足しを意識しましょう。 - 冷凍食品や加工食品を上手く取り入れる。
⇒全てを手作りでするのはもちろん大変です！鯖缶やひじき、豆類のパウチもとても使えます！また、市販の加工食品には、エネルギーやたんぱく質などがどれくらい入っているかが分かる「栄養成分表示」の記載が義務付けられています。商品を選ぶ際に、是非比較してみてください！
最後まで、読んでいただきありがとうございました！今回は、「バランスのよい食事」についてざっくりとご説明しましたが、今後、それぞれもう少し丁寧に、役立つ情報をお届けできたらと思います。
少しでも、お役に立てれば幸いです！
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