こんにちは、管理栄養士mumです！毎日のご飯作り、お疲れ様です！！
今回は、以下のような人におすすめな、献立作成や買い出しの際のポイントについてお伝えできたらと思います！
✔ バランスのよい食事の献立を考えたい方
✔ 買い出しの時、何を買うか迷って、買いすぎる方
✔ とにかく忙しい方
１．【おさらい】バランスのよい食事とは
バランスのよい食事とは、主食（ご飯、パン、麺類などの穀類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）を組み合わせた食事です。１日２食以上をバランスのとれた食事をとることが理想と言われています。
私たちは、食事から体に必要な栄養素を摂取しています。主食、主菜、副菜にはどんな栄養素が含まれるのでしょうか。
| おかずの種類 | 摂取できる栄養素 |
| 主食（ご飯、パン、麺類などの穀類） | 主に炭水化物 |
| 主菜（メインのおかずとなる肉、魚、卵、大豆製品、乳類など） | 主にたんぱく質、脂質 |
| 副菜（小鉢やサラダなど野菜、海藻、きのこなど） | ビタミン、ミネラル、食物繊維 |
- 炭水化物、たんぱく質、脂質は、エネルギーとなる栄養素で、少なすぎても多すぎてもよくありません。性別、年齢、身体活動レベルによって、必要な量が異なります。
- ビタミン、ミネラル、食物繊維は、体の調子を整える栄養素で、特に日本人は食物繊維が不足しがちと言われています。
「バランスのよい食事」については、こちらでも説明していますので、ご参考までに。
２．「バランスのよい食事を意識した」ゆるっと献立と週末買い出しのポイント
バランスのよい食事を考えるときに意識したいポイントは、３つです。
１．基本は、１日２食以上、主食（ご飯、パン、麺類など）、主菜（肉、魚、大豆製品、卵、乳類など）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）を意識する
２．特に主菜となる食品は、偏らないようにする
３．特に食物繊維が不足しがちなので、野菜や海藻、きのこなどを意識する
以上のポイントを抑えつつ、献立を考えればよいのですが、忙しい方の平日のリアルを考えた「ゆるっと献立」のポイントをご紹介したいと思います。
１．ゆるっと献立のポイント
なぜ、「ゆるっと」なのかというと、がちがちに献立を考えてしまうと、買い出しに行くときに融通が利かなくなってしまったり、仕事が遅くなってお惣菜を買ってきたり、残り物で済ませたいときもあるので、「ゆるっと」にしました。
また、献立は、その日の気分や家族の好み、特売で買った食材、冷蔵庫の在庫を組み合わせて考えると思うので、「食事のバランス」に意識した、「ゆるっと献立」のポイントをご紹介します。
- 朝食メニューは簡単なメニューを
⇒朝は忙しいので、簡単なメニューがおすすめです。パン派、ご飯派あるかと思いますが、手軽な食品からたんぱく質を補給するといいと思います。
例えば、卵、納豆、ハム・ソーセージ、牛乳、チーズ、ヨーグルトの中から２，３つ組み合わせてはどうでしょう。 - 主菜（肉か魚）１品と副菜（汁物も含め）１～２品の献立をたてる
⇒汁物は、野菜などもとれることや満足感が得られ、特に小さい子供やお年寄りは、汁物に入っている野菜は柔らかくて食べやすいです。 - 主菜は、肉か魚をメインに頻度はまんべんなく、大豆製品・卵・乳製品類もサブで
⇒たんぱく質を多く含む食品は、様々な食品があり、その食品に含まれる栄養素も異なるので、まんべんなく摂ることが重要です。主菜が足りずに、１品プラスしたいときに大豆製品、卵、乳製品類は、大活躍です。値段も手頃なので、冷蔵庫に常備することをお勧めします。 - 野菜やきのこ、海藻は、１日５品以上を目標に
⇒野菜などに含まれる食物繊維は、日本人は不足しがちなので、積極的に摂りたいもの。１日350g以上の野菜やきのこ、海藻を食べようとすると、野菜のおかず（汁物も含め）５皿以上が目安となります。毎食副菜のおかずとしてとれなくても、主菜の料理、汁物、色んな料理に少しでも使って積極的に摂ることを意識しましょう！週末に副菜の作り置きをしておくと、平日が楽です。 - 外食やテイクアウトは、自分が作らない食事を選ぶ
⇒外食やテイクアウトは自分が使わない食品が使われているメニューを選ぶと、バランスがとれます。例えば、レバーをあまり食べないご家庭では、レバーを使った惣菜を時々選ぶようにすると、鉄分補給にもなります。外食や総菜は、揚げ物や油と塩分の多い食品も多いので、同じメニューに偏りすぎないようにしましょう。 - 土日は、家族とゆっくりご飯を楽しめるメニューに
⇒平日に食べられない食事でも、ご家族が好きなメニューでもよいと思います。せっかくなら、平日に作れない時間のかかるメニューやご馳走メニューで息抜きしましょう！
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 朝 | ・パン ・オムレツ ・バナナ ・ヨーグルト ・牛乳 | ・パン ・オムレツ ・トマト ・チーズ ・牛乳 | ・ごはん ・味噌汁 ・納豆 ・牛乳 | ・パン ・オムレツ ・キウイフルーツ ・ヨーグルト ・牛乳 | ・パン ・オムレツ ・トマト ・牛乳 | ・ごはん ・味噌汁 ・納豆 ・牛乳 | ・パンケーキ ・ヨーグルト ・フルーツ ・牛乳 |
| 昼 | 給食 弁当 | 給食 弁当 | 給食 弁当 | 給食 弁当 | 給食 弁当 | 外食 | 麺類 |
| 夕 | ・鶏むねのトマト煮込み ・きのこマリネ ・野菜コンソメスープ | ・焼き鯖 ・冷奴 ・小松菜お浸し ・味噌汁 | ・豚肉の生姜焼き ・人参しりしり ・かきたま汁 | ・サーモンソテー ・コールスロー ・豆スープ | ・残り物 or ・レトルト食品 or ・お惣菜 | 家族 リクエスト | 家族 リクエスト |
●緑字で示した食品は、比較的に手軽にたんぱく質を補給できる食品です。朝食や主菜の量が足りない時に、例えば冷奴や納豆などの大豆製品を足すと手軽にたんぱく質を補給できます。
●コンビニ弁当やお惣菜を購入する場合は、商品に付いている「栄養成分表示」は、熱量（エネルギー）、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量という項目があるので、チェック！メニューに迷った際は、比較してみてください！
２．週末買い出しのポイント
普段の買い出しをされるとき、「牛乳３本」、「納豆２パック」など、既にご家庭でよく買う食品があるかと思いますので、そこまで難しいことではありません。買い出しのポイントを抑えることで、より「時短」、「節約」、「食ロス」を意識できると思います！
- 基本は週末にまとめて買い出しや宅配を活用して、「時短」「節約」に！
⇒週末に買い出しをすることで、平日に買い物にかけていた時間とお金を節約できます。また、無駄使いを防ぐこともできます。週末にまとめて買った食材を切ったり、下味をつけたりすることで、平日の料理にかける時間も短縮できます。週末にまとめて買うのは、量が多くて大変な場合は、生協などの宅配サービスを活用しましょう。 - 基本、魚２品、肉２品を選ぶ
⇒家族の構成人数や年齢によっても、もちろん異なりますが、平日の夕食４日分と＋残り物を食べる日とすると、無駄な買い物や食ロスを防げます。もちろん、残り物がでないご家庭やお弁当に持参するご家庭は、その分、肉や魚を量や種類を多く買ってください。安くて多く買った場合は、あらかじめ冷凍することをお勧めします。 - 大豆製品、牛乳、卵は、家族人数を意識して常備
⇒比較的調理が簡単で手軽にたんぱく質補給ができるので、常備しておくと便利です。 - 野菜、きのこ、果物は、旬の安いものを。冷凍野菜や乾燥わかめも常備
⇒旬の野菜は、栄養価が高くて安いので、積極的に摂りたいもの。たくさん買って腐らせてしまうという方には、週末に①作り置きを作る、②カットして下処理しておく、③冷凍しておくなどご自身にあったパターンをしておくと、平日が格段に楽になります。 - 冷凍食品や加工食品を上手く取り入れる
⇒全てを手作りでするのはもちろん大変です！鯖缶やひじき、豆類のパウチもとても使えます！また、市販の加工食品には、エネルギーやたんぱく質などがどれくらい入っているかが分かる「栄養成分表示」の記載が義務付けられています。商品を選ぶ際に、是非比較してみてください！
４．【まとめ】ゆるっと献立とまとめて買い出しのすすめ！
・ゆるっと献立は、肉や魚のバランスを考えて。
・大豆製品や乳製品は手軽に食べられるので、常備する。
・特に不足しがちな野菜を積極的に食べるには、作り置きがおすすめ。作り置きできなくても、下処理（洗ったり、カット）しておくと、ちょい足しや調理時間短縮にも。
・まとめて買い出し（または宅配利用）で、無駄な時間とお金を節約に！
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